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Mineralstoffe - was benötigt mein Körper wirklich?

Mineralstoffe benötigt dein Körper für viele wichtige Prozesse und Funktionen. U.a. für den Knochenaufbau, die Steuerung des Säure-Basen-Haushalts ein gesundes Immunsystem.



Der Bedarf an Mineralstoffen ist nicht für alle gleich. Sportler „brauchen mehr“. Auch das Geschlecht und mögliche Erkrankungen hängen mit dem Bedarf zusammen.



Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.



Mineralstoffe werden in Mengen - und Spurenelemente unterschieden. Zu Mengenelementen gehören: Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium: mehr als 50 mg am Tag werden empfohlen. Spurenelemente wie Jod, Fluorid, Zink, Selen und Eisen werden in kleineren Mengen benötigt.



Welche Funktionen haben die verschiedenen Mineralstoffe im Körper und, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?



Magnesium

Eines der wichtigsten Mineralstoffe, selbst wenn du keinen Sport treibst. 10-20 % der Weltbevölkerung haben einen Magnesiummangel. Magnesium aktiviert alle Enzyme des Energie- und Proteinstoffwechsels im Organismus. Wenn nicht genügend Magnesium zugeführt wird, können Stoff-wechselprozesse nicht in der gewohnten Geschwindigkeit ablaufen. Zudem ist Magnesium für die Mineralisierung der Knochen und Zähne zuständig. Magnesium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Nüsse, Vollkorn-produkte oder Sojabohnen. Besonders Kürbis- und Sonnen-blumenkerne, Quinoa, Haferflocken, Bananen und Kakao, sind echte Lieferanten des Mineralstoffes. Aber auch Fisch und Fleisch enthalten Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.



Calcium

ist für die Gesundheit der Knochen der entscheidende Mineralstoff. Er ist in der größten Menge im menschlichen Körper vorhanden und wird, mit Hilfe von Vitamin D, in die Knochen eingebaut. Dadurch werden die Knochen stabil. Außerdem ist Calcium wichtig für den Aufbau der Zähne

und hält deine Zellen am Leben. Bei einem Calcium-Mangel greift der Organismus auf die Knochen als Calciumspeicher zurück. Dabei wird es aus den Knochen herausgelöst und ins Blut gegeben. Das kann zu Osteoporose führen. Wichtige Calcium-Lieferanten sind Milch, Milchprodukte, Emmentaler und Parmesan. Auch Hasel- und Paranüsse, Rucola, Mineral-wasser und Brokkoli versorgen dich gut mit Calcium.



Natrium

regelt den Wasserhaushalt und den osmotischen Druck in deinem Körper. Ist an der Zusammensetzung der Blutflüssig- keit, sowie dem Blutdruck beteiligt. Natrium steuert auch das Gleichgewicht des Säuren-Basen-Haushalts und der Verdauungssäfte. Die meisten Menschen nehmen zu viel Natrium auf, denn der Mineralstoff ist in fast allen Lebens- mitteln, in Form von Kochsalz vorhanden.



Kalium
ist fast ausschließlich im Zellinneren enthalten und ist wichtig für die Zellfunktion. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und wirkt blutdrucksenkend. Das Gute ist, dass es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Du findest es in Fleisch, Fisch, Milch, Obst, Getreideflocken und in Hülsenfrüchten. Dabei sind vor allem Spinat, Feldsalat, Bananen, Avocado, Hasel-nüsse und Forelle gute Lieferanten des Mineralstoffs.



Eisen

Ist im Körper größtenteils an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. In Deutschland sind etwas 10 %

der Frauen und 3 % der Männer von einem Eisenmangel betroffen. Tierische Produkte enthalten u.a. Eisen. Ein

Grund dafür, das Veganer:innen oft weniger Eisen zu sich nehmen. Aber auch die Regelblutungen und Blutverlust bei Verletzungen können zu einem Eisenmangel führen. Eisenreich sind zum Beispiel Salzhering, Schweine- und Rinderleber oder Eier. Eisen, welches in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wird vom Körper schlechter aufgenommen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind: Sojabohnen, Erbsen, Linsen und Quinoa.



Zink
Das Spurenelement Zink ist für viele Aufgaben im Körper zuständig. Zink ist an der Regulierung des Blutzuckers und an der Testosteronbildung beteiligt. Es aktiviert Eiweiße für den Muskelaufbau und ist wichtig für die Zellteilung uvm. Der Körper kann tierische Zinkquellen besser aufnehmen als pflanzliche. Optimal ist daher eine Kombination aus beidem. Vor allem Käse, Eier, Leinsamen, Kakaopulver, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide eignen sich für die Zinkaufnahme.